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Esta es una continuación de mi serie bikini-body sobre el fortalecimiento de su abdomen transverso, llamada «El primer paso para lucir bien en la playa este verano: la importancia del músculo transverso del abdomen».
El siguiente ejercicio es el ejercicio más simple para que la mayoría de los principiantes aprendan a dibujar los músculos abdominales. Si realiza estos ejercicios a diario, notará una cintura más delgada y firme, una mejor postura, una disminución del dolor lumbar y una mayor confianza en el cuerpo.
La maniobra de extracción acostada (técnica de vacío)
Instrucciones:
1. Acuéstese boca arriba con la cabeza apoyada en un rodillo de espuma o una toalla.
2. Coloque un rodillo de espuma, una pelota pequeña (del tamaño de una pelota de fútbol, puede ser blanda) o una toalla enrollada gruesa entre las rodillas.
3. Coloque un objeto como 2 discos de hockey pegados con cinta adhesiva (o un bloque de juguete) sobre su estómago en línea con los huesos de la cadera. (Se puede usar cualquier objeto doméstico. Solo asegúrese de que sea liviano y tenga la altura suficiente para que pueda verlo moverse mientras realiza el ejercicio).
4. Sin contener la respiración, apriete el rodillo o la toalla entre las rodillas e intente llevar los discos hacia el abdomen sin iniciar una acción de aplastamiento. El objetivo de este ejercicio es disparar el transverso del abdomen sin disparar el músculo recto del abdomen.
A medida que empuja el abdomen hacia abajo y hacia adentro, trate de aplanar la espalda contra el suelo.
Algunas visualizaciones para ayudarlo a dibujar en el abdomen:
– Intente jalar el ombligo hasta la columna.
– Visualice tratando de pasar por un espacio estrecho entre dos objetos a la altura de la cintura.
– Imagínese tratando de cerrar la cremallera del pantalón más ajustado del mundo.
– A medida que empuja el estómago hacia adentro, debe notar que los discos o el bloque se hunden. Si se elevan mientras realiza esta maniobra, debe detenerse, reiniciar e intentar nuevamente hasta que se hundan.
Repeticiones y series:
Durante este ejercicio, respire normalmente, pero mantenga esta posición de «vacío». Dejar ir cuenta como una repetición. Puede comenzar con 5 repeticiones, cada una mantenida durante 5 segundos. Relájese y deje que los discos o bloques se eleven durante 2 a tres segundos entre repeticiones. Realiza 3 series.
¿Demasiado fácil?
Una vez que domine el primer nivel, avance al siguiente nivel: realice tres series de 8 contracciones mantenidas durante 5 a 10 segundos cada una.
Nota:
No se apresure a realizar este ejercicio abdominal transversal. Un movimiento lento y controlado es todo lo que se necesita para que el ejercicio funcione. Cuanto más lento realice este ejercicio, mejor será su forma y efectividad.
Puede tomar de 3 a 6 semanas de entrenamiento constante para que comprenda completamente el concepto de este ejercicio, domine los ejercicios y vea los resultados. Si tiene experiencia en yoga, pilates o artes marciales, encontrará estos ejercicios más simples que aquellos a quienes se les ha enseñado a trabajar solo los músculos rectos del abdomen a través de abdominales y otros ejercicios abdominales.
¡Buena suerte y disfruta!
En buena salud,
