{"id":61,"date":"2021-01-17T13:58:40","date_gmt":"2021-01-17T13:58:40","guid":{"rendered":"https:\/\/hockeyreal.online\/fortalezca-el-transverso-del-abdomen-con-la-maniobra-de-estiramiento-acostado\/"},"modified":"2021-04-23T11:57:14","modified_gmt":"2021-04-23T11:57:14","slug":"fortalezca-el-transverso-del-abdomen-con-la-maniobra-de-estiramiento-acostado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/hockeyreal.online\/?p=61","title":{"rendered":"Fortalezca el transverso del abdomen con la maniobra de estiramiento acostado"},"content":{"rendered":"\n

Esta es una continuaci\u00f3n de mi serie bikini-body sobre el fortalecimiento de su abdomen transverso, llamada \u00abEl primer paso para lucir bien en la playa este verano: la importancia del m\u00fasculo transverso del abdomen\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

El siguiente ejercicio es el ejercicio m\u00e1s simple para que la mayor\u00eda de los principiantes aprendan a dibujar los m\u00fasculos abdominales. Si realiza estos ejercicios a diario, notar\u00e1 una cintura m\u00e1s delgada y firme, una mejor postura, una disminuci\u00f3n del dolor lumbar y una mayor confianza en el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

La maniobra de extracci\u00f3n acostada (t\u00e9cnica de vac\u00edo)<\/b><\/p>\n\n\n\n

Instrucciones:<\/b><\/p>\n\n\n\n

1. Acu\u00e9stese boca arriba con la cabeza apoyada en un rodillo de espuma o una toalla.<\/p>\n\n\n\n

2. Coloque un rodillo de espuma, una pelota peque\u00f1a (del tama\u00f1o de una pelota de f\u00fatbol, \u200b\u200bpuede ser blanda) o una toalla enrollada gruesa entre las rodillas.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

3. Coloque un objeto como 2 discos de hockey pegados con cinta adhesiva (o un bloque de juguete) sobre su est\u00f3mago en l\u00ednea con los huesos de la cadera. (Se puede usar cualquier objeto dom\u00e9stico. Solo aseg\u00farese de que sea liviano y tenga la altura suficiente para que pueda verlo moverse mientras realiza el ejercicio).<\/p>\n\n\n\n

4. Sin contener la respiraci\u00f3n, apriete el rodillo o la toalla entre las rodillas e intente llevar los discos hacia el abdomen sin iniciar una acci\u00f3n de aplastamiento. El objetivo de este ejercicio es disparar el transverso del abdomen sin disparar el m\u00fasculo recto del abdomen.<\/p>\n\n\n\n

A medida que empuja el abdomen hacia abajo y hacia adentro, trate de aplanar la espalda contra el suelo.<\/p>\n\n\n\n

Algunas visualizaciones para ayudarlo a dibujar en el abdomen:<\/b><\/p>\n\n\n\n

– Intente jalar el ombligo hasta la columna.

– Visualice tratando de pasar por un espacio estrecho entre dos objetos a la altura de la cintura.

– Imag\u00ednese tratando de cerrar la cremallera del pantal\u00f3n m\u00e1s ajustado del mundo.

– A medida que empuja el est\u00f3mago hacia adentro, debe notar que los discos o el bloque se hunden. Si se elevan mientras realiza esta maniobra, debe detenerse, reiniciar e intentar nuevamente hasta que se hundan.<\/p>\n\n\n\n

Repeticiones y series:<\/b><\/p>\n\n\n\n

Durante este ejercicio, respire normalmente, pero mantenga esta posici\u00f3n de \u00abvac\u00edo\u00bb. Dejar ir cuenta como una repetici\u00f3n. Puede comenzar con 5 repeticiones, cada una mantenida durante 5 segundos. Rel\u00e1jese y deje que los discos o bloques se eleven durante 2 a tres segundos entre repeticiones. Realiza 3 series.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

\u00bfDemasiado f\u00e1cil?<\/b><\/p>\n\n\n\n

Una vez que domine el primer nivel, avance al siguiente nivel: realice tres series de 8 contracciones mantenidas durante 5 a 10 segundos cada una.<\/p>\n\n\n\n

Nota:<\/b><\/p>\n\n\n\n

No se apresure a realizar este ejercicio abdominal transversal. Un movimiento lento y controlado es todo lo que se necesita para que el ejercicio funcione. Cuanto m\u00e1s lento realice este ejercicio, mejor ser\u00e1 su forma y efectividad.<\/p>\n\n\n\n

Puede tomar de 3 a 6 semanas de entrenamiento constante para que comprenda completamente el concepto de este ejercicio, domine los ejercicios y vea los resultados. Si tiene experiencia en yoga, pilates o artes marciales, encontrar\u00e1 estos ejercicios m\u00e1s simples que aquellos a quienes se les ha ense\u00f1ado a trabajar solo los m\u00fasculos rectos del abdomen a trav\u00e9s de abdominales y otros ejercicios abdominales.<\/p>\n\n\n\n

\u00a1Buena suerte y disfruta!<\/p>\n\n\n\n

En buena salud,<\/p>\n\n\n\n

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